Ăn Gì Để Giảm Cân Giảm Cân

Chế độ ăn kiêng Keto Diet, Ketogenic là gì, gợi ý thực đơn chuẩn cho người mới

keto diet ketogenic

Chế độ ăn Keto Diet và Ketogenic phổ biến này đã được sử dụng để điều trị chứng động kinh và có thể cải thiện độ nhạy insulin, giảm cân hiệu quả nhưng nó cũng có nhược điểm.

Hầu hết mọi người đều mong muốn giảm cân với chế độ ăn kiêng. Tuy nhiên, liệu đây có phải là một chiến lược bền vững và an toàn đối với sức khỏe. Theo ông Colin Zhu, một bác sĩ gia đình chuyên về dinh dưỡng cho biết chế độ ăn Keto Diet, Ketogenic giúp thanh lọc cơ thể và là một phương pháp trị liệu hiệu quả. Vậy làm sao để có chế độ Keto Diet, Ketogenic thành công? Hãy cùng bài viết này bật mí tất cả câu hỏi bạn nhé!

Trong bài viết này, Web Trẻ Khỏe sẽ giúp bạn hiểu sâu hơn về chế độ ăn kiêng mạng lại rất nhiều tác dụng tốt cho cơ thể và giảm cân.

Bên cạnh đó, nếu bạn muốn giảm cân hiệu quả và an toàn hơn bạn có thể xem tại chuyên mục cách giảm cân hiệu quả của Web Trẻ Khỏe. Tại đây có rất nhiều cách giảm cân hay và khoa học nhá.

Sườn thông tin về Keto Diet và Ketogenic:

Keto Diet và Ketogenic là gì?

keto diet ketogenic là gì

Chế độ ăn Keto Diet và Ketogenic thực ra là 1 chỉ khác cách gọi. Đây là chế độ ăn kiêng cực ít carbohydrate, chất béo. Chế độ ăn giảm cân này đã được sử dụng trong nhiều thập kỷ như liệu pháp hiệu quả nhất để có thân hình bốc lửa cùng một sức khỏe tốt. Chế độ ăn này giúp giảm cân nhanh chóng.

Keto Diet, Ketogenic và Ketosis

Ketosis được xem là trạng thái lý tưởng trong một chế độ ăn Keto Diet. Và là trạng thái cơ thể được đốt cháy mỡ hiệu quả nhất. Trong trường hợp bình thường, các tế bào của cơ thể sử dụng glucose làm dạng năng lượng chính.

Glucose thường có nguồn gốc từ carbohydrate chế độ ăn uống, bao gồm:

  • Đường từ các nguồn chẳng hạn như trái cây và sữa hoặc sữa chua
  • Thực phẩm giàu tinh bột chẳng hạn như bánh mì và mì ống

Cơ thể phá vỡ chúng thành các loại đường đơn giản. Glucose có thể được sử dụng để cung cấp năng lượng cho cơ thể hoặc được lưu trữ trong gan và cơ dưới dạng glycogen. Nếu không có đủ glucose để đáp ứng nhu cầu năng lượng, cơ thể sẽ áp dụng chiến lược thay thế để đáp ứng những nhu cầu đó. Cụ thể, cơ thể bắt đầu phá vỡ các mô mỡ để cung cấp glucose từ chất béo trung tính. Và những mô mỡ được phá hủy được chuyển hóa thành Ketone. Ketone là axit tích tụ trong máu và được loại bỏ trong nước tiểu.

Chế độ ăn giảm cân Keto Diet, Ketogenic tác động đến cơ thể như thế nào?

keto diet ketogenic tác động thế nào tới cơ thể

Đối với hầu hết các chế độ ăn kiêng, cơ thể sử dụng glucose làm nguồn năng lượng chính. Các chế độ ăn Keto cơ bản buộc cơ thể sử dụng chất béo như là nguồn chính của năng lượng. Chế độ ăn Keto thực hiện được điều này bằng cách bắt chước trạng thái đói trong đó cơ thể phá vỡ các vùng tích trữ chất béo và chuyển chúng thành năng lượng tiêu thụ thông qua một quá trình sinh hóa gọi là ketosis.

Ketosis là một quá trình trao đổi chất khi cơ thể không có đủ glucose để cung cấp năng lượng cho cơ thể, nó sẽ đốt cháy chất béo được lưu trữ để thay thế; điều này dẫn đến sự tích tụ các axit gọi là ketone trong cơ thể, và đốt cháy hiệu quả các chất béo.

Nguyên lý cơ bản về Keto Diet, Ketogenic

Một chế độ ăn Keto Diet chuẩn bao gồm 70-75 phần trăm chất béo, 20-25 phần trăm protein và 5-10 phần trăm carbohydrate. Công thức nghiêm ngặt này là chìa khóa để đảm bảo một người đi vào trạng thái trao đổi chất của ketosis, và điều này thực sự không dễ dàng. Trên thực tế, việc tiếp cận và duy trì ketosis có thể là một thách thức đặc biệt đối với nhiều người và đòi hỏi một kế hoạch và thực đơn chuẩn hóa. Những người mới sử dụng chế độ ăn keto có thể gặp các triệu chứng như chóng mặt, nhức đầu, sương mù não, buồn nôn và khó chịu. Nhưng các biểu hiện này là bình thường và tác dụng phụ sẽ biến mất sau vài tuần, khi đó bạn đã trở nên thích nghi với keto.

Tìm hiểu thêm tài liệu tiếng anh về Keto Diet tại Healthline.

Keto Diet, Ketogenic và những loại thực phẩm nên dùng

thực phẩm nên dùng khi áp dụng keto diet

Khi tuân theo chế độ ăn Keto Diet, Ketogenic bạn nên sử dụng những loại thực phẩm sau:

  • Trứng: Trứng nguyên chất, sản phẩm hữu cơ là sự lựa chọn tốt nhất.
  • Gia cầm: Gà và vịt.
  • Cá: Cá hồi, cá trích và cá thu.
  • Thịt: Thịt bò ăn cỏ, thịt nai, thịt lợn, nội tạng và thịt heo rừng.
  • Sữa và sản phẩm chứa chất béo: Sữa chua, bơ và kem.
  • Phô mai: Cheddar, mozzarella, brie, phô mai dê và phô mai kem.
  • Các loại hạt: Hạt Macadamia, hạnh nhân, quả óc chó, hạt bí ngô, đậu phộng và hạt lanh.
  • Bơ hạt: Đậu phộng tự nhiên, hạnh nhân và bơ hạt điều.
  • Chất béo lành mạnh: Dầu dừa, dầu ô liu, dầu bơ, bơ dừa và dầu mè.
  • Bơ: Bơ nguyên chất có thể được thêm vào hầu hết mọi bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ.
  • Các loại rau không chứa tinh bột: Rau có màu xanh đậm, bông cải xanh, cà chua, nấm và ớt.
  • Gia vị: Muối, hạt tiêu, giấm, nước chanh, thảo mộc tươi và gia vị khác.

Đồ uống thân thiện với Keto, Ketogenic

đồ uống trong ketogenic

Đường có thể được tìm thấy trong nhiều loại đồ uống bao gồm nước trái cây, soda, trà đá và cà phê. Trong khi với chế độ ăn Keto Diet, đồ uống có hàm lượng carb cao phải tránh và kiêng cữ giống như thực phẩm nhiều carb. Những đồ uống thân thiện với Keto bao gồm:

  • Nước tinh khiết: Nước là lựa chọn tốt nhất để hydrat hóa và nên được tiêu thụ trong suốt cả ngày.
  • Nước khoáng: Nước khoáng có thể tạo ra một sự thay thế tuyệt vời cho những sản phẩm có gas.
  • Cà phê không đường: Hãy thử thêm kem để tăng hương vị cho tách cà phê của bạn.
  • Trà xanh không đường: Trà xanh rất ngon và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Nếu bạn muốn thêm một số hương vị bổ sung vào nước của bạn, hãy thử trải nghiệm những thức uống detox.

Keto Diet, Ketogenic và những loại thực phẩm nên tránh

Thực phẩm bị hạn chế trong chế độ ăn Keto Diet bao gồm: ngũ cốc nguyên hạt; đậu và các loại đậu; rau có tinh bột như khoai mỡ và khoai tây; trái cây giàu carbohydrate như táo, cam và chuối; rượu; Đường; và các sản phẩm sữa ít béo. Chế độ ăn keto không khuyến khích ăn thịt từ nhiều nguồn khác nhau, cũng như trứng, cá, bơ, dầu dừa và dầu ô liu và các loại rau không chứa tinh bột.

Tác động tích cực từ chế độ ăn giảm cân Keto Diet, Ketogenic

Chế độ ăn keto hoạt động bằng cách làm cạn kiệt lượng đường dự trữ trong cơ thể, làm bắt đầu quá trình phân hủy protein và chất béo, là cơ sở hiệu quả cho việc giảm cơ mỡ và giảm cân, đồng thời hỗ trợ thanh lọc cơ thể.

1. Hỗ trợ giảm cân

keto diet ketogenic tác động thế nào tới cơ thể

Cơ thể sẽ khó khăn hơn để biến chất béo dự trữ thành năng lượng so với việc biến tinh bột và thức ăn thành năng lượng. Và bạn cần một chế độ ăn Keto Diet để tăng tốc độ giảm cân và đào thải mỡ. Trong một phân tích tổng hợp của từ 13 người tình nguyện ngẫu nhiên, 5 kết quả cho kết quả giảm cân đáng kể từ chế độ ăn Keto Diet.

2. Giảm mụn trứng cá

Có một số nguyên nhân khác nhau gây ra mụn trứng cá, và chế độ ăn uống và lượng đường trong máu là một trong những nguyên nhân. Có một chế độ ăn nhiều carbohydrate có thể làm thay đổi nồng độ vi khuẩn trong đường ruột và gây ra biến động lượng đường trong máu mạnh mẽ, và điều này ảnh hưởng rất lớn đến các quá trình sinh hóa trong cơ thể. Do đó, bằng cách giảm lượng tinh bột, chế độ ăn Keto Diet có thể làm giảm một số trường hợp bị mụn trứng cá .

3. Có thể giúp giảm nguy cơ ung thư

Chế độ ăn Keto Diet gần đây đã được các nhà khoa học quan tâm và nghiên cứu rất nhiều. Và họ đã tìm ra rằng, chế độ ăn này có thể giúp ngăn ngừa hoặc thậm chí điều trị một số bệnh ung thư. Chế độ ăn Keto Diet là một phương pháp điều trị bổ sung phù hợp cho các bệnh nhân ung thư phải điều trị bằng phương pháp hóa trị và xạ trị. Các lý thuyết khác cho rằng vì chế độ ăn Keto Diet làm giảm lượng đường trong máu cao, nó có thể làm giảm các biến chứng do insulin, có thể liên quan đến một số bệnh ung thư.

4. Cải thiện sức khỏe tim mạch

Khi chế độ ăn Keto Diet lành mạnh có thể cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách giảm cholesterol. Một nghiên cứu cho thấy mức cholesterol HDL (“tốt”) tăng đáng kể ở những người tuân theo chế độ ăn keto và lượng Cholesterol LDL (“xấu”) giảm đáng kể.

5. Có thể bảo vệ chức năng não

Cần nhiều nghiên cứu hơn về tác động của chế độ ăn keto đối với não. Tuy nhiên, đã có một số nghiên cứu thực tế cho thấy chế độ ăn keto mang lại lợi ích bảo vệ thần kinh. Giúp điều trị hoặc ngăn ngừa các tình trạng như Parkinson, Alzheimer và thậm chí một số rối loạn giấc ngủ. Một nghiên cứu thậm chí còn phát hiện ra rằng trẻ em theo chế độ ăn Keto Diet đã cải thiện sự tỉnh táo và khả năng nhận thức.

6. Có khả năng giảm co giật

Người ta nghĩ rằng sự kết hợp của chất béo, protein và carbs làm thay đổi cách cơ thể sử dụng năng lượng, dẫn đến ketosis. Ketosis có thể dẫn đến giảm co giật ở những người bị động kinh, là chế độ ăn được thế kế cho trẻ em bị co giật.

7. Cải thiện sức khỏe ở phụ nữ mắc PCOS

Hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) là một chứng rối loạn nội tiết gây ra buồng trứng mở rộng với u nang. Một chế độ ăn giàu carbohydrate có thể ảnh hưởng tiêu cực đến những người mắc PCOS. Một nghiên cứu thí điểm liên quan đến 5 phụ nữ trong khoảng thời gian 24 tuần cho thấy chế độ ăn Keto Diet mang đến hiệu quả:

  • Giảm cân
  • Hỗ trợ cân bằng hormone
  • Cải thiện tỷ lệ hormone luteinizing (LH) / hormone kích thích nang trứng (FSH)
  • Cải thiện nồng độ insulin

Một Keto Diet, Ketogenic được xây dựng như thế nào, gợi ích Keto Diet, Ketogenic trong 7 ngày

Một bữa ăn keto là một bữa ăn có chứa dưới 50 g tổng lượng carbs hoặc khoảng 30 g carbs trừ đi chất xơ. Chất xơ có trong thực vật rất quan trọng và là một phần không thể thiếu của chế độ ăn keto vì chất xơ bảo vệ vi khuẩn đường ruột, cải thiện chức năng tiêu hóa và giúp ngăn ngừa táo bón.

Trong chế độ ăn keto, phần lớn lượng calo hàng ngày đến từ chất béo, trong khi lượng ít hơn đến từ protein. Khi cơ thể không thể dựa vào carbohydrate để tạo năng lượng, nó phải đốt cháy chất béo làm nhiên liệu cho những hoạt động của cơ thể và dẫn đến trạng thái ketosis.

keto diet plan

Thứ hai

  • Bữa sáng: Hai quả trứng chiên bằng bơ ăn kèm với rau xanh xào.
  • Bữa trưa: Một chiếc bánh burger không phủ phô mai, thêm vào nấm và bơ trên và rau xanh.
  • Bữa tối: Sườn heo nấu ăn kèm với đậu xanh xào trong dầu dừa.

Thứ ba

  • Bữa sáng: Nấm om.
  • Bữa trưa: Salad cá ngừ với cần tây và cà chua ăn kèm với rau salad xanh.
  • Bữa tối: Gà nướng với sốt kem và bông cải xanh xào.

Thứ tư

  • Bữa sáng: Ớt chuông nhồi phô mai và trứng.
  • Bữa trưa: Salad rau cần tây với trứng luộc, gà tây, bơ và phô mai xanh.
  • Bữa tối: Cá hồi nướng với rau bina xào trong dầu dừa.

Thứ năm

  • Bữa sáng: Sữa chua ăn kèm với ngũ cốc ăn kiêng.
  • Bữa trưa: Một bát bít tết với cơm súp lơ, phô mai, rau thơm, bơ.
  • Bữa tối: Bò bít tết với bông cải xanh.

Thứ sáu

  • Bữa sáng: Trứng luộc ăn kèm với bơ đậu phộng.
  • Bữa trưa: Salad kiểu Mỹ (sau salad và bánh mì nướng trộn mayo) với thịt gà.
  • Bữa tối: Sườn heo với rau.

Ngày thứ bảy

  • Bữa sáng: Bánh mì nướng súp lơ phủ phô mai và bơ.
  • Bữa trưa: Bánh mì kẹp thịt cá hồi phủ sốt pesto.
  • Bữa tối: Thịt viên ăn kèm với mì canh bí đao và phô mai parmesan.

Chủ nhật

  • Bữa sáng: Bánh pudding sữa dừa được phủ dừa và quả óc chó trên mặt.
  • Bữa trưa: Salad làm từ rau xanh, trứng luộc, bơ, phô mai và gà tây.
  • Bữa tối: Cà ri gà dừa.

Lời khuyên kinh nghiệm

  • Chuẩn bị thực hiện chế độ ăn giảm cân Keto Diet – Sắp xếp lại tủ lạnh để chúng không chứa thực phẩm giàu carbohydrate.
  • Lập kế hoạch bữa ăn hàng tuần. Đây là chìa khóa để ăn các bữa ăn cân bằng và ngăn ngừa cơn đói bất chợt.
  • Dự trữ thực phẩm và đồ uống thân thiện với keto.
  • Đọc nhãn sản phẩm cẩn thận và kiểm tra danh sách thành phần và hàm lượng carb của từng mặt hàng.
  • Bạn có thể chuẩn bị bữa ăn trước khi sử dụng vài ngày và đông lạnh hoặc làm lạnh chúng theo lô.
  • Nếu cơn đói xuất hiện thường xuyên, hãy thử ăn năm hoặc sáu bữa nhỏ, thay vì ba bữa lớn.
  • Để tránh “cúm keto ” trong giai đoạn đầu, hãy uống nhiều nước và bổ sung chất điện giải.
  • Cân nhắc dùng thực phẩm chức năng bổ sung vitamin và khoáng chất để lấp đầy khoảng trống dinh dưỡng trong khi thực hiện chế độ ăn kiêng này.
  • Cân nhắc tạm thời giảm hoạt động thể chất trong một hoặc hai tuần đầu tiên, trong khi cơ thể điều chỉnh theo chế độ ăn mới.
  • Nếu có những biểu hiện bất thường trong quá trình thực hiện Keto Diet hãy liên hệ ngay với chuyên gia y tế.

Mẹo khi thực hiện Keto Diet, Ketogenic

Nếu bạn tự nấu ăn, hãy đông lạnh hoặc làm lạnh các phần còn lại để có thể ăn vào những bữa tiếp theo (ví dụ: đóng băng một nửa món chay Keto Lasagna cho 2 ngày tới). Nếu bạn không thích một số thành phần nhất định, hãy xem các thay thế được đề xuất. Đóng băng để giữ tươi và rã đông ở nhiệt độ phòng vào đêm hôm trước hoặc trong lò ngay trước khi phục vụ. Để sẵn trứng luộc trong tủ lạnh để thuận tiện sử dụng trong công thức nấu ăn hoặc các bữa ăn nhẹ. Dưới đây là danh sách các món ăn nhẹ bạn có thể sử dụng khi đang thực hiện chế độ Keto.

Thiếu khoáng chất

Chế độ ăn rất ít carb (dưới 30 gram carbs ròng) thường bị thiếu magiê. Bạn nên bổ sung magiê hoặc thêm đồ ăn nhẹ có nhiều magiê như các loại hạt. Ngoài ra, nếu bạn có bất kỳ triệu chứng nào của “cúm Keto”, hãy đảm bảo bạn ăn thêm natri (muối hồng Himalaya).

Thiếu protein, chất béo

Kế hoạch ăn kiêng này có thể không phù hợp với tất cả mọi người. Bạn có thể phải thực hiện các điều chỉnh nhỏ. Nếu bạn cần thêm protein, hãy giảm các phần của sữa và trứng. Đừng lo lắng về lượng protein dư thừa ở mức nhỏ, nó sẽ không khiến bạn bị đẩy ra khỏi tình trạng ketosis. Trong thực tế, protein sẽ giữ cho cơn đói được dung hòa. Nếu bạn cần thêm nhiều chất béo (hoặc ít hơn), hãy bổ sung các loại dầu thực vật có nguồn gốc từ thiên nhiên.

Nếu bạn không cảm thấy đói, đừng ăn, ngay cả khi điều đó có nghĩa là bạn sẽ bỏ qua một bữa ăn.

Người ăn chay có thể thực hiện chế độ giảm cân Keto Diet, Ketogenic không?

Người ăn chay có thể gặp khó khăn khi tuân theo chế độ ăn keto, vì nhiều calo trong chế độ ăn kiêng này đến từ carbohydrate. Trong chế độ ăn keto tiêu chuẩn, các sản phẩm động vật có xu hướng chiếm một phần lớn năng lượng trong các bữa ăn vì những thực phẩm này có nhiều chất béo tự nhiên, giàu protein và ít carbohydrate.

Mặc dù khó khăn để có thể theo chế độ ăn keto chay hoặc thuần chay. Những người không ăn thịt hoặc cá có thể thay thế các sản phẩm này bằng thực phẩm giàu chất béo thực vật. Người ăn chay cũng có thể ăn trứng và một số dạng sữa như một phần của chế độ ăn kiêng.

Câu hỏi thường gặp khi thực hiện ăn kiêng Keto Diet, Ketogenic

Nên duy trì chế độ ăn Keto Diet, Ketogenic trong bao lâu?

Nói chung, bạn sẽ mất 2 ngày 4 để vào ketosis. Tuy nhiên, một số người sẽ cần tới một tuần hoặc lâu hơn. Thời gian cần thiết phụ thuộc vào các yếu tố khác nhau, chẳng hạn như tuổi tác, sự trao đổi chất, mức độ tập thể dục và lượng carb, protein và chất béo hiện tại.

Mất bao lâu để giảm cân khi vào Ketosis?

Trong vài tuần đầu tiên – bạn sẽ giảm phần lớn trọng lượng nước do giảm lượng calo. Điều này sẽ giúp bạn giảm cân có thể lên tới 5kg hoặc hơn, trong 30 ngày hoặc ít hơn. Nhưng sau khoảng thời gian đầu thì việc giảm cân của bạn sẽ còn phụ thuộc vào việc bạn gắn bó với cuộc sống ít chất béo, nhiều chất béo hay không.

Có khi nào vào Ketosis vẫn không giảm được cân không?

Mặc dù lượng calo sẽ không ảnh hưởng đến ketosis, nhưng nó có thể ảnh hưởng đến việc bạn giảm bao nhiêu cân (nhiều hơn về sau này). Lượng carbs bạn có thể ăn trong khi bị ketosis thay đổi tùy theo từng người. … Thêm việc nhịn ăn gián đoạn vào chế độ ăn keto của bạn cũng sẽ cho phép bạn ăn nhiều carbs hơn và duy trì trạng thái ketosis.

Chế độ ăn Keto có tạo ra Ketosis?

Những người ăn kiêng ketogenic lâu thường nói rằng sự tập trung và năng lượng của họ tăng lên. Khi bạn bắt đầu chế độ ăn kiêng low-carb, cơ thể bạn phải thích nghi với việc đốt cháy nhiều chất béo hơn để lấy nhiên liệu, thay vì carbs. Khi bạn vào Ketosis, một phần lớn của não bắt đầu đốt cháy ketone thay vì glucose.

Làm thế nào để biết bạn đã vào Ketosis?

Những người vào Ketosis có thể gặp nhiều tác dụng phụ và triệu chứng, bao gồm đau đầu, khó chịu ở dạ dày và thay đổi mức độ ngủ và năng lượng của họ. Để có cách xác định Ketosis chính xác hơn, mọi người có thể kiểm tra mức độ ketone trong máu, hơi thở hoặc nước tiểu của bạn.

Sản phẩm hỗ trợ tăng theo nguyên lý Keto Diet, Ketogenic

keto slim

Ngoài cách bạn ăn kiêng theo thực đơn của chế độ Keto Diet, Ketogenic thì có 1 sản phẩm mang tên Keto Slim có thể hỗ trợ bạn trong việc áp dụng phương pháp này rất hiệu quả.

Sản phẩm Keto Slim có thể giúp bạn tiết kiệm thời gian hơn, không phải theo chế độ ăn kiêng hà khắc cũng không phải tập thể dục.

Ngoài việc phát huy mọi điểm mạnh của Keto Diet thì Keto Slim còn khắc phục được ưu điểm mất sức do cơ thể chưa thích nghi được.

Bạn có thể xem sản phẩm tại: Keto Slim chính hãng.

Tóm lược

Chế độ ăn Keto Diet, Ketogenic là chế độ ăn nhiều chất béo, protein vừa phải và ít carbohydrate. Những người theo đuổi chế độ ăn giảm cân Keto Diet, Ketogenic nên đặt mục tiêu tiêu thụ dưới 50 g tổng lượng carb mỗi ngày. Các bữa ăn nên bao gồm cả protein động vật và chất béo thực vật và các loại rau không có tinh bột. Điều quan trọng để có chế độ ăn giảm cân Keto Diet thành công là lập kế hoạch bữa ăn theo chế độ ăn keto để tuân thủ các tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng chính xác, đáp ứng các mục tiêu và hàm lượng chất xơ và có thể ngăn ngừa cơn đói.

Đăng bình luận