Giảm Cân

Thể Dục Giảm Cân: 8 bài tập khởi động, 16 bài tập giảm cân hiệu quả

tập thể dục giảm cân

Thể dục giảm cân là 1 trong những phương pháp tuy cũ nhưng rất hiệu quả và tới nay vẫn rất nhiều người áp dụng các bài tập thể dục giảm cân để cách giảm cân an toàn của riêng mình.

Trong cuộc sống hiện đại với nhịp sống bận rộn và công việc căng thẳng cũng như thói quen sinh hoạt không lành mạnh dẫn đến tình trạng tăng cân, thừa cân mất kiểm soát. Vấn đề này không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn khiến chúng ta không tự tin về vẻ bề ngoài của mình. Trong bài viết dưới đây chúng tôi sẽ chia thêm thông tin cho bạn về vấn đề này cũng như một số bài tập giảm cân đơn giản và hiệu quả để bạn có thể tự tập tại nhà.

Sườn nội dung chính, chi tiết hơn trong từng phần nội dung

Nguyên nhân dẫn đến tình trạng tăng cân

Tăng cân không chỉ gây mất đi vẻ tự tin của chúng mà mà nó còn có thể gây ra rất nhiều căn bệnh nguy hiểm đối với sức khỏe như máu nhiễm mỡ, đái tháo đường, tăng huyết áp, các bệnh về xương khớp, các bệnh về tim mạch và đặc biệt có thể dẫn đến nhồi máu cơ tim, đột quỵ,…

Nguyên nhân dẫn đến tình trạng tăng cân

Vậy đâu là nguyên nhân dẫn đến tình trạng này? Ta có thể thấy tăng cân do rất nhiều nguyên nhân khác nhau, ta có thể điểm qua một số nguyên nhân dẫn đến tăng cân phổ biến và thường gặp nhất như:

Tăng cân do chế độ ăn quá thừa chất

Đương nhiên đây sẽ là nguyên nhân đầu tiên mà chúng ta nghĩ đến khi nhắc đến tình trạng tăng cân. Thói quen ăn uống không lành mạnh, ăn quá nhiều dầu mỡ, đồ chiên xào, đồ ăn nhanh, lười ăn rau xanh,… dẫn đến tình trạng thừa chất béo. Năng lượng không thể chuyển hóa, tích tụ thành mỡ thừa gây tăng cân cho cơ thể

Tăng cân do mất ngủ

Nghe thì có vẻ rất vô ý nhưng khi bạn mất ngủ đồng nghĩa với việc thiếu ngủ, cơ thể bạn sẽ rơi vào tình trạng mệt mỏi, căng thẳng, các cơ quan trong cơ thể không đảm nhiệm được chức năng vốn có của nó khiến lượng calo không tiêu hao hết sẽ tích thành mỡ thừa gây tăng cân.

Tăng cân do căng thẳng

Cuộc sống căng thẳng dễ gây stress trong đời sống hiện đại dẫn đến tình trạng nhiều người mắc bệnh béo phì. Khi bạn rời vào tình trạng bị stress, nó có thể làm chậm quá trình trao đổi chất trong cơ thể, lúc này một loại peptit được hình thành trong cơ thể, sẽ tạo thành các khối mỡ, nhất là ở vùng bụng và cánh tay.

Nên khi bạn gặp trạng thái tiêu cực bất ổn về mặt tâm lý như căng thẳng, lo âu và trầm cảm,… kéo dài bạn cần giải tỏa căng thẳng, cân bằng tâm lý để không mắc các bệnh liên quan đến béo phì cũng như nhiều bệnh lý nguy hiểm khác nữa.

Tăng cân do mắc bệnh

Một số căn bệnh liên quan đến sự hoạt động của tuyến giáp thường gây tăng cân. Khai mắc bệnh liên quan đến tuyến giáp, sẽ có một loại hormon khác để kiểm soát sự trao đổi chất. Nếu tuyến giáp thực hiện tốt chức năng của nó thì sự trao đổi chất diễn ra thuận lợi, nếu nó bị suy yếu thì có thể ảnh hưởng đến trao đổi chất trong cơ thể, ví dụ như làm rối loạn sự trao đổi chất, sự trao đổi chất bị ảnh hưởng thì khả năng đốt cháy năng lượng của cơ thể sẽ bị kém đi, lượng mỡ thừa không được đốt cháy hết dẫn đến thừa cân.

Tăng cân do dùng thuốc

Một số liệu pháp điều trị bệnh bằng hormon, các biện pháp phòng tránh thai hay một số loại thuốc thường dùng trong điều trị các chứng trầm cảm, suy nhược thần kinh, tăng huyết áp, bệnh đái tháo đường, đau đầu, tai biến,… đều có thể làm bạn tăng cân.

Tăng cân khi mãn kinh

Trước thời kỳ mãn kinh khoảng 1-2 năm thì quá trình tăng cân sẽ diễn ra. Mỡ tập trung nhiều ở phần bụng, mông và đùi chứ không phân bố đều trên cơ thể, khiến cơ thể mất cân đối. Hơn nữa, tăng cân trong thời kỳ mãn kinh còn làm gia tăng nguy cơ mắc bệnh khác như các bệnh về tim mạch, ung thư vú, tăng huyết áp,…

Tăng cân do chế độ sinh hoạt không hợp lý

Khi bạn nạp một lượng năng lượng quá nhiều vào cơ thể nhưng lại không thường xuyên vận động, tập thể dục sẽ gây ra tình trạng lượng năng lượng dư thừa tích tụ thành mỡ, dẫn đến tình trạng thừa cân béo phì.

Vì sao nên tập thể dục giảm cân thường xuyên

Như chúng ta đã biết, một chế độ sinh hoạt hợp lý sẽ giúp bạn có một sức khỏe và cơ thể dẻo dai. Hơn nữa đối với những người đang mắc các chứng thừa cân, béo phì thì đây sẽ là phương giáp giúp ta giảm cân hiệu quả, bền vững và an toàn nhất. Ta có thể kể ra đây rất rất nhiều những tác động tích cực từ việc tập thể dục thường xuyên đối với cơ thể như:

Vì sao nên tập thể dục giảm cân thường xuyên

Cải thiện sức khỏe

Các bài tập thể dục sẽ giúp quá trình lưu thông máu trong cơ thể diễn ra nhanh hơn, mạnh hơn và tăng cường nồng độ oxy trong máu, khiến cho cơ thể và các hệ cơ quan trong cơ thể vận động nhiều, từ đó giúp tăng sức khỏe cơ thể đặc biệt là sức khỏe tim mạch.

Giúp tinh thần thư thái, giảm stress

Những bài thể dục sẽ mang lại cho bạn cảm giác năng động, khỏe khoắn mang lại cảm giác hưng phấn, cải thiện tinh thần rất hiệu quả. Khi tinh thần sảng khoái bạn sẽ dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn cải thiện được tình trạng mất ngủ – là một trong những nguyên nhân gây tăng cân.

Giảm cân hiệu quả

Các bài tập thể dục đặc biệt là những bài thể dục giảm cân nhanh có cường độ cao thường giúp giảm cân và đốt cháy mỡ thừa rất tốt. Khi tập các bài tập này sẽ khiến cơ thể bạn phải nạp nhiều Oxy vào cơ thể để vận động rất tốt cho sức khỏe.

Với những lý do trên tại sao chúng ta lại không chăm tập thể dục hàng ngày hơn nhỉ, nếu không có thời gian đến phòng tập hay ra ngoài chúng ta có thể lựa chọn những bài tập có các động tác đơn giản tại nhà. Để bắt đầu những bài tập này, đầu tiên chúng ta cần tập những bài khởi động để tránh bị chấn thương khi vào bài tập chính.

Những điểm cần chú ý khi tập các bài tập thể dục giảm cân nhanh trong vòng 1 tuần

Những điểm cần chú ý khi tập các bài tập thể dục giảm cân nhanh trong vòng 1 tuần

Các bài tập thể dục giảm cân nhanh trong 1 tuần với các động tác đơn giản dễ thực hiện nhưng với cường độ cao sẽ bắt buộc cơ thể phải hoạt động và giải phóng năng lượng giúp đánh tan mỡ thừa và giảm cân hiệu quả.

Mỗi ngày bạn có thể tập từ 45-60 phút để có hiệu quả giảm mỡ bụng tốt nhất và nên duy trì thường xuyên. Một số những lưu ý để thực hiện các bài tập giảm cân nhanh trong 1 tuần an toàn và hiệu quả dưới đây sẽ là điều bạn cần chú ý để không bị chấn thương hay đau mỏi khi vận động cơ thể.

Khởi động cơ thể bằng các bài tập giãn cơ

Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào các bạn nên đều dành thời gian từ 3 – 5 phút để khởi động. Đặc biệt với các bài tập giảm cân nhanh trong 1 tuần thì cường độ hoạt động sẽ rất mạnh. Việc khởi động sẽ giúp cơ thể được làm quen trước, các cơ được giãn đều để không bị bó hay chuột rút khi vào bài tập chính. Hơn nữa việc khởi động sẽ giúp tinh thần sảng khoái hơn.

Không nên tập khi đang quá no hoặc quá đói

Việc tập các bài tập thể dục nói chung và các bài tập cường độ cao nói riêng khi bụng của bạn đang quá đói hay quá no sẽ làm ảnh hưởng đến dạ dày và hệ tiêu hóa của bạn. Dẫn đến tình trạng đau dạ dày, nôn ói,… Nên ăn no vừa phải trước khi tập 2-3 tiếng để tránh kiệt sức

Lựa chọn trang phục tập thoải mái và phù hợp

Bạn nên mặc những bộ quần áo chuyên dụng dành cho tập thể thao để nâng cao hiệu quả tập luyện. Nếu không thì bạn có thể chọn những chiếc áo vừa vặn, hơi ôm một chút còn quần thì chọn những loại có độ đàn hồi tốt để tránh tình trạng vướng víu hay không đủ co giãn.

Chế độ ăn uống

Uống đủ 2,5 lít nước mỗi ngày. Uống từ 3 đến 3,5 lít nước cho ngày có tập luyện. Hạn chế ăn nhiều món chiên xào, dầu mỡ. Thay các loại thịt đỏ bằng thịt trắng và không ăn tinh bột sau 7 giờ tối. Chia nhỏ bữa ăn ra làm 5 bữa nhỏ.

Thực hiện động tác từ dễ đến khó

Chớ nóng lòng mong giảm cân mà tập ngay các bài tập khó cường độ nặng. Điều này làm cơ thể của bạn ê ẩm, đau nhức và cảm giác mệt mỏi sẽ làm cho bạn sớm bỏ cuộc mà thôi.

Có thời gian nghỉ giữa các động tác

Sau mỗi bài tập hay mỗi động tác bạn nên nghỉ khoảng 1 đến 2 phút để ổn định hô hấp và ngăn cơ thể mệt mỏi quá đà. Tránh tình trạng kiệt sức hay quá tải cho cơ thể

Không nên tập quá sức

Nếu bạn chưa quen với việc tập luyện, không nên tập quá sức vì những bài tập với cường độ cao, ngắt quãng như thế này dễ khiến cơ thể mệt mỏi, đau nhức.

Đảm bảo sức khỏe của bạn có thể tập luyện được những bài tập cường độ cao

Như đã nói ở trên việc tập những bài tập thể dục giảm cân nhanh trong 1 tuần sẽ khiến cơ thể bạn tập luyện và hoạt động với một cường độ cao. Để tập luyện được những bài tập này, bạn cần đảm bảo được sức khỏe của bạn có thể tải được những bài tập trên. Những bạn có vấn đề sức khỏe nhất là về tim mạch, bệnh lý hô hấp như hen suyễn,… thì nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập để tránh phát sinh trường hợp xấu xảy ra.

8 Bài tập thể dục giảm cân khởi động để tăng hiệu quả

Một số bài tập, các động tác khởi động cơ thể giúp các cơ giãn lỏng sẽ giúp bạn có một tâm thế tốt nhất để bắt đầu những bài tập giảm cân nhanh trong 1 tuần. Bạn không nên bỏ qua bài tập nhỏ này để  tránh tình trạng bó cơ, chuột rút hay đau nhức khi tập nhé.

Chi tiết 8 bài tập thể dục giảm cân cho bước khởi động

Động tác Xoay khớp cổ 

Động tác Xoay khớp cổ

Hướng dẫn:

  • Đứng giang rộng 2 chân bằng vai, cả 2 bàn chân hướng về phía trước.
  • 2 tay chống eo và xoay đều cổ qua trái, qua phải.
  • Sau đó, đổi bên
  • Thời gian thực hiện: Làm trong vòng 3 phút

Cổ là một bộ phận khá nhạy cảm của cơ thể, đây là một phần xương sống nên khi tập luyện bạn cần chú ý khởi động để tránh bị sai khớp cổ hay nghẹo cổ rất nguy hiểm

Động tác Xoay khớp vai

Động tác Xoay khớp vai

Hướng dẫn:

  • Đứng giang rộng 2 chân bằng vai, cả 2 bàn chân hướng về phía trước.
  • 2 tay đặt lên 2 vai và xoay đều
  • Sau đó, đổi bên
  • Thời gian thực hiện: Làm trong vòng 3 phút

Động tác này giúp bạn khởi động phần khớp và cơ ở vai, tránh việc tổn thương khi bạn tập những động tác liên quan đến tay.

Động tác Lắc hông

Động tác Lắc hông

Hướng dẫn:

  • Đứng giang rộng 2 chân bằng vai, cả 2 bàn chân hướng về phía trước.
  • 2 tay chống hông và lắc đều qua trái, qua phải.
  • Sau đó, đưa một tay lên cao, đánh theo nhịp.Khi tay trái đưa lên thì tay phải đưa xuống. Và ngược lại.

Thời gian thực hiện:

  • 2 lần 8 nhịp. Tập trong vòng 3 phút.

Với động tác lắc hông đơn giản, vòng 2 và vòng 3 của bạn sẽ được giãn mở. Không những vậy, bài tập này còn giúp bạn giảm mỡ bụng nhanh chóng mà không tốn quá nhiều thời gian

Động tác Xoay khớp gối

Động tác Xoay khớp gối

Hướng dẫn:

  • Đứng chụm 2 chân, cả 2 bàn chân hướng về phía trước.
  • Đặt 2 tay đặt lên 2 đầu gối, gối hơi chùng xuống
  • Sau đó xoay khớp gối và đổi bên
  • Thời gian thực hiện: Làm trong vòng 3 phút

Động tác này giúp bạn khởi động phần khớp đầu gối, tránh việc tổn thương khi bạn tập những động tác liên quan đến vùng chân và đùi

Động tác Xoay khớp cổ tay

Hướng dẫn:

  • Đứng giang rộng 2 chân bằng vai, cả 2 bàn chân hướng về phía trước.
  • Đưa 2 tay ra trước ngực sau đó đan 2 lòng bàn tay vào nhau
  • Sau đó xoay khớp cổ tay và đổi bên
  • Thời gian thực hiện: Làm trong vòng 2 phút

Động tác này giúp bạn khởi động phần khớp cổ tay, tránh việc tổn thương khi bạn tập những động tác liên quan đến tay và bàn tay

Động tác Xoay khớp cổ chân

Hướng dẫn:

  • Đứng giang rộng 2 chân bằng vai, cả 2 bàn chân hướng về phía trước.
  • Nhấc phần gót bàn chân, đầu ngón chân chạm đất
  • Sau đó xoay khớp cổ chân và đổi bên
  • Động tác tác này có thể kết hợp với động tác xoay khớp cổ tay
  • Thời gian thực hiện: Làm trong vòng 3 phút

Động tác này giúp bạn khởi động phần khớp cổ chân, tránh việc tổn thương khi bạn tập những động tác liên quan đến chân và bàn chân

Động tác Chạy bộ tại chỗ

Động tác Chạy bộ tại chỗ

Hướng dẫn:

  • Đầu tiên giữ dáng người thẳng.
  • Khi chạy bộ tại chỗ, bạn phải chạy bằng nửa trước bàn chân, không dồn áp lực xuống gót chân hay ngón chân.
  • Kết hợp đánh tay lên xuống đều đặn theo nhịp.

Thời gian thực hiện:

Bắt đầu với cường độ chậm và tăng dần, ở những lần tập đầu hãy duy trì ở mức độ 2 phút mỗi lần chạy và lặp lại khoảng 2 lần, thời gian nghỉ giữa các lần tập khoảng 1 phút.

Bài tập chạy bộ khởi động mang đến hiệu quả bất ngờ cho người thực hiện. Chạy bộ tại chỗ sẽ giúp cơ bắp có sự giãn mở cần thiết để làm quen với bài tập cường độ cao sắp tới. Cũng như tác động đến lượng mỡ dư thừa vùng đùi, bắp chân và cả những vùng được tác động. 

Động tác Đứng vặn mình

Hướng dẫn:

  • Đầu tiên đứng với 2 chân rộng bằng vai, hai tay mở rộng và giơ lên cao.
  • Hạ 2 tay xuống ngực, xoay người về bên trái trong khi co chân trái lên.
  • Khi hạ chân xuống sàn thì lại giơ 2 tay lên cao.
  • Sau đó lặp lại tương tự ở chân bên kia.
  • Thời gian thực hiện:
  • Vặn mình đều mỗi bên 5 lần.

Động tác đứng vặn mình không những giúp cột sống của bạn được khởi động và nó còn giúp cột sống của bạn khoẻ và linh hoạt hơn. Điều này cũng giúp các múi cơ bụng được khởi động, giúp bài tập cơ bụng sẽ hiệu quả hơn.

Sau khi đã khởi động, chúng ta sẽ bắt đầu một số bài tập giảm cân nhanh tại nhà trong vòng 1 tuần như sau

16+ bài tập thể dục giảm cân nhanh trong vòng 1 tuần

Dưới đây là những bài tập thể dục giảm cân tại nhà mà bạn áp dụng thường xuyên và kiên trì sẽ mang đến hiệu quả bất ngờ trong quá trình giảm cân của bạn.

Ngoài ra để tăng hiệu quả khi giảm cân bạn có thể tìm hiểu thêm về chế độ ăn ketogenic rất hiểu quả cho quá trình giảm cân của bạn. Ngoài ra nếu không có nhiều thời gian tập thể dục mà lại cần phải giảm cân nhanh hơn bạn có thể kết hợp việc sử dụng Keto Slim rất an toàn và hiệu quả nhanh cho bạn.

Chi tiết 16+ bài tập thể dục giảm cân hiệu quả được nhiều người áp dụng thành công nhất:

Bài tập thể dục giảm cân Superman –  Động tác siêu nhân bay

Bài tập Superman - Động tác siêu nhân bay

Hướng dẫn:

  • Đầu tiên các bạn nằm sấp xuống sàn 2 tay duỗi thẳng qua đầu, 2 chân duỗi thẳng.
  • Căng cơ lưng và nâng đồng thời 2 chân và ngực lên khỏi sàn. Vẫn giữ tư thế duỗi thẳng.
  • Giữ im tư thế trong 30 giây rồi hạ xuống và thực hiện lại động tác.

Thực hiện động tác từ 5 – 10p. Động tác siêu nhân bay sẽ mô phỏng động tác bay của các siêu anh hùng như chúng ta thường xem trên phim. động tác này giúp giảm mỡ bụng cho bụng phẳng eo thon nhờ cách kéo căng cơ ở khu vực này. 

Bài tập Step jack

Bài tập Step jack

Hướng dẫn:

  • Đầu tiên các bạn đứng thẳng, hai chân khép.
  • Bước chân lần lượt sang bên phải, bên trái nhón gót.
  • Cơ thể giữ im vị trí, hai tay đánh lên phía trên đầu.

Thời gian thực hiện:

Tập đều đặn trong vòng 10 phút. Step jack là động tác giúp làm tăng nhịp tim và lưu thông máu đến các cơ bắp trong cơ thể, giúp chúng ta giảm mỡ toàn thân đồng thời làm săn chắc các cơ như mông, cơ bắp tay, cơ bắp chân.

Bài tập giảm cân Burpee

Bài tập giảm cân Burpee

 Cách thực hiện:

Chống hai tay xuống sàn, chân chụm lại, mũi chân chạm sàn. Từ cổ, vai, lưng, mông là một đường chéo thẳng. Bạn nên lưu ý là phải dùng siết eo lại để giữ thăng bằng, không để eo hay người chạm sàn.

Giữ nguyên tay thẳng, hai chân chụm nhảy về phía trước, co gối, kiễng mũi chân. Rồi nhảy chân lại về phía sau về tư thế ban đầu.

Thực hiện động tác liên tục 20 lần, lưu ý là bật nhanh, tư thế chắc và hông phải thấp hơn lưng. Thực hiện bài tập vào ngày thứ 6, lúc này cơ thể bạn đã quen với cường độ luyện tập, hãy kết hợp các động tác ở trên lại, mỗi lần chuyển động tác hãy nghỉ 3 phút. Burpee là bài tập giảm cân nhanh chóng đòi hỏi cả cơ thể bạn phải hoạt động đồng thời cần tới sự phối hợp của nhiều nhóm cơ từ cơ mông, cơ đùi cho tới nhóm cơ ở ngực và vai,… Bên cạnh đó, Burpee cũng là bài tập toàn thân có khả năng tăng cường cơ bắp và định hình form dáng rất tốt mà chúng ta không nên bỏ qua. Chính vì vậy, nó sẽ giúp bạn tiêu hao calo rất nhanh chóng, đặc biệt bài tập này giúp đốt cháy mỡ bụng để giảm cân một cách hiệu quả. 

Bài tập thể dục giảm cân Đá chân sang bên – Side kick

Bài tập Đá chân sang bên – Side kick

Hướng dẫn:

Động tác này khá giống như bạn đang luyện võ. Đứng thẳng lưng, chân mở rộng hơi bằng vai, hai tay nắm lại, co lên và đặt trước ngực.

Co chân phải lên và đá thẳng sang bên phải. sao cho lưng vẫn giữ thẳng, không khom người, chân cũng duỗi thẳng. Đá xong rút chân về,

Thực hiện 15 lần chân phải rồi đổi sang chân trái. Bài tập chân Side Kicks là 1 động tác rất đơn giản mà ít ai biết vì thường mọi người không coi trọng động tác này. Chủ yếu là có thể tăng tốc độ tập luyện dần lên và căng cứng các bó cơ sao cho hiệu quả nhất. 

Bài tập giảm cân Mountain Climber

Bài tập giảm cân Mountain Climber

Cách thực hiện:

Lót miếng tập hoặc thảm dưới sàn, người nằm xuống đất, tay chống thẳng lên, chân duỗi thẳng chạm sàn. (giống động tác hít đất nhưng bạn dùng tay đỡ cơ thể).

Chú ý, lưng, cổ phải giữ thẳng, siết bụng lại sau đó kiễng hai mũi chân lên chạm sàn, phần lưng không được thấp. Sau đó nâng chân trái áp sát vào người, mũi chân không chạm thảm.

Đưa chân trái trở về vị trí ban đầu với tới lượt nâng chân phải.

Lưu ý là bật nhảy 2 chân liên tục. Động tác hơi giống với nâng cao đùi. Thực hiện 20 lần vào ngày thứ 4. Kết hợp với 3 động tác trên, giữa mỗi động tác nghỉ 3 phút. Mountain Climber hay leo núi giả là một trong các bài tập thể dục giúp giảm cân nhanh chóng nhất trong vòng 1 tuần rất tốt mà bạn có thể tự tập luyện tại nhà để đốt cháy mỡ thừa bởi nó tác động rất lớn vào vùng bụng, tay và chân của bạn phải hoạt động liên tục từ đó khiến cho các nhóm cơ này săn chắc hơn nhiều lần, đồng thời triệt tiêu các phần mỡ thừa cực kì hiệu quả.

Bài tập thể dục giảm cân Đá gối

Hướng dẫn:

  • Đứng giang rộng 2 chân, đầu gối hơi cong, 2 tay co lại trước ngực.
  • Xoay cơ thể phía trên bên trái, đồng thời co chân trái lên ngang bụng giữa 2 khuỷu tay.
  • Hạ chân xuống và tiếp tục đưa lên.

Thời gian thực hiện:

Thực hiện động tác 30 lần mỗi bên và lặp lại ít nhất 5 lần. Mỗi lần nghỉ giải lao cách nhau 1 phút.

Nếu thời gian đầu thực hiện động tác chưa quen hãy làm chậm thôi với số lần ít hơn và hãy tăng dần để nhận được hiệu quả tốt nhất của những lần tập. Hiệu quả của bài tập giảm cân này sẽ nhận thấy sau 30 ngày chăm chỉ thực hiện. Động tác đá gối giúp cơ bụng của chúng ta nóng lên, đốt cháy mỡ thừa và giải phóng được toàn bộ cơ thể. Hơn thế nữa, bài tập này còn giúp cơ cánh tay và chân trở nên săn chắc hơn.

Bài tập giảm cân plank gập người

Bài tập giảm cân plank gập người

Hướng dẫn:

  • Vào tư thế chống đẩy với 2 chân rộng ngang hông, trụ bằng 2 cẳng tay.
  • Lưng thẳng, vai đến gót chân tạo thành một đường thẳng. Mắt nhìn tới trước.
  • Siết cơ bụng và giữ im tư thế đó càng lâu càng tốt.

Tập động tác này trong vòng 5 đến 10p. Plank là động tác hỗ trợ giảm cân nhanh tại nhà trong 1 tuần vô cùng hiệu quả. Khi kết hợp Plank với động tác gập người thì chúng sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa cực tốt, đồng thời định hình form dáng chuẩn cho chúng ta

Plank là một bài tập cơ bụng số 11 cho nữ được biết đến nhiều nhất hiện nay, vì tính dễ tập và hiệu quả cao

Bài tập giảm cân Jump Squat

Bài tập giảm cân Jump Squat

Cách thực hiện:

  • Đứng ở tư thế bàn chân hơi rộng hơn so với khoảng cách vùng hông.
  • Cong đầu gối và mông như ở tư thế ngồi trên không khí, giữ ngực thẳng đứng.
  • Nhảy lên không trung cao nhất có thể, hạ cánh nhẹ nhàng.

Làm càng nhiều lần càng tốt trong 45s. Squat là một trong những bài tập giúp giảm cân nhanh trong 1 tuần mà chúng ta đều có thể dễ dàng thực hiện ngay tại nhà. Động tác squat sẽ tác động vào phần dưới cơ thể là chủ yếu (cơ bụng, mông và đùi,..) để loại bỏ mỡ thừa và khiến vóc dáng săn chắc hơn. Đặc biệt, Squat thường xuyên còn có thể giúp bạn có vòng 2 thon gọn và vòng 3 nở nang, quyến rũ hơn.

Kết hợp Squat với bật nhảy sẽ giúp cơ thể bạn phải hoạt động nhiều hơn, từ đó giúp kích thích cơ thể giảm mỡ nhanh chóng hơn rất nhiều lần, rút ngắn thời gian tập luyện.

Bài tập giảm cân Flying Jack

Bài tập giảm cân Flying Jack

 Cách thực hiện:

  • Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng
  • Nhảy tách chân sang 2 bên đồng thời dang tay
  • Thu chân và tay về tư thế chuẩn bị

Lặp lại liên tục động tác này khoảng 20 lần. Flying jack có thể hiểu là bài tập bật nhảy cao với tay dang sang 2 bên, động tác này tác động mạnh mẽ vào phần cánh tay và chân nên giúp đánh bay mỡ thừa ở vùng cơ thể này rất hiệu quả.

Bài tập giảm cân nâng cao đùi

Cách thực hiện

Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai.

Đứng thẳng, hai chân dang rộng, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai. Chân phải nâng cao ngang bụng. Tay phải đưa ra sau, tay trái co lên tự nhiên trước mặt.

Liên tục nhảy đổi chân 2 bên, đổi tay theo mỗi lần nhảy. Thực hiện động tác 20 lần. Bài tập nâng cao đùi có tác động rất mạnh và vùng bụng và chân, giúp vùng này hoạt động liên tục, từ đó tạo ra sự kích thích để đốt mỡ thừa cực kì hiệu quả. Yêu cầu của bài tập thể dục giảm cân nhanh trong 1 tuần này là bạn cần giữ thẳng lưng, co chân cao hết sức để chạm vào tay mà không được gò người.

Bài tập giảm cân Lunge

Bài tập giảm cân Lunge

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng hông.
  • Chống 2 tay lên hông hoặc nắm tay trước ngực, giữ thẳng cột sống và bước chân phải về phía trước.
  • Siết chặt cơ bụng rồi tiếp tục hạ thấp cơ thể xuống sao cho đùi và bắp chân tạo thành 1 góc 90 độ. Phần gót chân trái phải kiễng lên (chỉ có phần mũi chân tiếp xúc với sàn) trong khi đầu gối không được chạm đất.
  • Rút chân phải về lại vị trí cũ và tiếp tục thực hiện tương tự với bên còn lại.

Lặp lại động tác này 10 lần cho mỗi bên và thực hiện đủ 3 hiệp. Bài tập Lunge tác động mạnh vào nhiều nhóm cơ như cơ bụng, cơ đùi, cơ mông của bạn phải hoạt động cùng một lúc nên nó rất hiệu quả cho việc đốt cháy calo cũng như giảm mỡ hiệu quả. Ngoài ra, đây cũng là bài tập giảm cân nhanh chóng nhất trong 1 tuần có thể giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân, cải thiện vòng 3, tạo tư thế chuẩn nhất cho chúng ta.

Bài tập giảm cân Alternating Side Lunges

Bài tập giảm cân Alternating Side Lunges

 Cách thực hiện

  • Bắt đầu đứng thẳng 2 chân
  • Bước chân trái sang trái, giữ chân phải thẳng và uốn cong đầu gối trái của bạn
  • Bước chân trái trở lại tư thế đứng, lặp lại và bước chân phải ra

Chuyển đổi qua lại và làm càng nhiều càng tốt trong 45s. Bài tập này yêu cầu chúng ta phải hoạt động liên tục với cường độ cao ở bên dưới cơ thể nên nó hỗ trợ đốt mỡ cực kì hiệu quả ở vùng đùi và bắp chân, giúp vùng này trở nên thon gọn và săn chắc hơn.

Bài tập giảm cân Jump Rope

Bài tập giảm cân Jump Rope

Đầu tiên bạn nên nhảy với tốc độ vừa phải và nhảy khoảng 20 đến 30 cái để khởi động. Sau đó hãy tạm nghỉ trong 1 chút để tránh bị mất sức quá nhiều khi mới tập. Sau đó mới quay lại và nhảy thêm những lần khác. Việc nghỉ và  tập đan xen sẽ giúp bạn đỡ mệt hơn mà vẫn đảm bảo hiệu quả.

Sau mỗi ngày, hãy nâng lượt nhảy trước khi nghỉ của bạn lên cao dần sau cho phù hợp nhất với cơ thể để tăng hiệu quả giảm cân, đốt cháy mỡ thừa.

Jump Rope hay nhảy dây chính là bài tập giảm cân nhanh trong 1 tuần tuy đơn giản nhưng hiệu quả và được rất nhiều người áp dụng. Bạn chỉ cần chuẩn bị một sợi dây và không gian rộng rãi một chút để thực hiện bài tập này.

Bài tập Aerobic bật nhảy

Bài tập Aerobic bật nhảy

 Hướng dẫn:

  • Đứng thẳng khi ở tư thế chuẩn bị.
  • Giang rộng hai chân bằng vai, tay thả lỏng.
  • Bắt đầu chùng chân xuống, dồn trọng lượng cơ thể xuống gót chân rồi bật lên. Tay hơi co lên về phía trước.

Chú ý khi nhảy thì đánh tay về phía sau người.

Thời gian thực hiện: Lặp lại động tác 20 lần trong khoảng 10 phút. Động tác bật nhảy là động tác hoàn hảo nhất để bạn đánh tan lớp mỡ bụng đáng ghét của mình. Khi chúng ta bật nhảy, bắp đùi sẽ trở nên thon gọn hơn, tạo vòng mông nảy nở và vòng 2 săn chắc.

Bicycle Crunch – Bài tập đạp xe

Bicycle Crunch – Bài tập đạp xe

 Hướng dẫn tập:

  • Nằm trên sàn, 2 tay đặt sau đầu cùi chỏ hướng sang 2 bên.
  • Nâng đồng thời 2 chân mũi chân duỗi thẳng và vai lên khỏi sàn.
  • Kéo gối trái lại gần ngực, đồng thời xoay người sang bên trái để cùi chỏ phải chạm vào gối trái.
  • Duỗi chân về vị trí cũ và thân trên cũng vậy, lặp lại cho bên kia.

Thực hiện liên tục xen kẽ 2 động tác trong vòng 30 đến 60 giây. Bicycle Crunch là một bài tập giảm cân nhanh cho nữ đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao, đặc biệt là giảm mỡ bụng dưới của các bạn.

Bài tập Ab Roll Up – Lăn người đứng lên

Bài tập Ab Roll Up - Lăn người đứng lên

 Hướng dẫn:

  • Đầu tiên nằm trên sàn, 2 tay duỗi thẳng hơi hướng sang 2 bên hình chữ V.
  • Nâng 2 chân lên cao đến khi duỗi thẳng lên trần, cơ thể trụ trên 2 vai.
  • Hạ người xuống cuộn người theo quán tính để nâng người lên và nhanh chóng đứng thẳng và bật nhảy lên cao.
  • Tiếp đất bằng mũi chân ngồi xuống và thực hiện lại động tác nhé.

Thực hiện động tác từ 5 đến 10p. Bài tập thể dục giảm cân nhanh trong 1 tuần cho nữ này cần sự dẻo dai của các bạn khá nhiều đây, đây là một bài tập cho nữ nâng cao để giúp bạn có bụng phẳng eo thon rất tốt mà bạn nên thử.

Ngoài việc tập thể dục giảm cân bạn hãy kết hợp những công thức ăn uống mà chúng tôi đã tổng hợp tại chuyên mục ăn gì để giảm cân.

Trên đây là một số thông tin và bài tập giảm cân chúng tôi gợi ý cho bạn, mong rằng các thông tin này hữu ích cho bạn. Chúc bạn có một vóc dáng tuyệt vời và và một sức khỏe dẻo dai!

Nếu bạn thấy những bài tập giảm cân này hiệu quả và hữu ích hãy chia sẽ tới bạn bè bạn để nhiều người cùng tập và giảm cân với nhân nhá.

Đăng bình luận